Co mám teda sakra jíst?

‍

Opět doporučuji shlédnout zajímavé video od metalearning.cz

‍

Lidská strava obsahuje dvě základní skupiny živin, ty, které jsou zastoupeny v poměrně velké množství se nazývají makroživiny a ty v menším množství jsou mikroživiny.

‍

Makroživiny: Patří sem bílkoviny, sacharidy + vláknina, tuky a voda. Tvoří hlavní část naší stravy a poskytují energii.

Mikroživiny: Patří sem vitamíny, minerály + stopové prvky, antioxidanty a fytochemikálie. Jsou potřeba v menších množstvích, ale jsou klíčové pro správné fungování těla, protože si většinu z nich naše tělo nedokáže vyrobit a musíme je tak přijímat sttravou.

‍

"TOHLE NESMÍŠ JÍST"

‍

Nejsem zastánce kategorizování potravin na dobré nebo špatné. Jsou ale volby, které tě budou k cíli - cítit se líp, mít víc energie a dobře vypadat přibližovat, no a samozřejmě to funguje i naopak.

Je normální, že si občas dáš něco trochu "mimo mísu", ale je na místě počítat i s následnou "daní", kterou si to může posléze vyžádat, ať už formou rozhozené energie, únavy apod.

Níže jsem ti do začátku připravil přehledné tabulky, která ti pomůžou dělat udržitelně lepší volby, což je cesta k dlouhodobému úspěchu.

‍

BÍLKOVINY

Proč to jíst?

Proteiny jsou základní stavební kámen tvého těla. Pomáhají regeneraci tkání, orgánů, podporují imunitní systém a taky při růstu svalů.

Významnými zdroji jsou maso, mléčné výrobky, vejce a luštěniny.

Často je tato makroživina u lidí silně deficitní, a proto je strategické, zaměřit na ní pozornost hned od začátku.

Zaneprázdnění profesionálové jako ty často trpí nedostatkem bílkovin, což může vést k únavě, slabosti a problémům s regenerací po fyzické aktivitě.

‍

Jak poznám kvalitní zdroje?

Lepší proteiny jsou méně zpracované a blíží se své přirozené formě.

Obsahují méně tuku, a pokud pocházejí z regenerativního zemědělství mohou být kvalitnější, protože zvířata jsou často krmena přirozenější stravou a žijí ve zdravějším prostředí.

To může vést k lepší nutriční hodnotě masa, vajec nebo mléčných výrobků. Například maso z pastvených zvířat může obsahovat vyšší množství omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.

‍

To mám jako sníst každý den celou krávu?

‍

Nemusíš, vysvětlím ti jednoduchý systém. Zdroje bílkovin jako třeba jehněčí či kuřecí steak o velikosti a objemu tvojí dlaně (bez prstů a palce) odpovídá zhruba 20-30 g bílkovin.

Zdravý, dospělý chlap by měl mít alespoň 1-2 dlaně bílkovin v každém denním jídle. Každý člověk je jiný.

Někomu bude vyhovovat méně, jinému o něco víc. Správné množství společně zjistíme a přizpůsobíme tvé situaci na míru.

‍

SACHARIDY + VLÁKNINA

‍

Proč to jíst?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek a tělo. Tělo je využije k pohybu přednostně před tuky. Sacharidy jsou jako benzín a tuky jsou pro tvé tělo nafta.

Významnými zdroji jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a produkty z nich. Obsahují mnoho potřebných vláknin, mikroživin, ale zároveň určité anti-nutriční látky, na které se zaměříme v lekci 1.5

Naučit se regulovat množství kvalitních sacharidů v naší stravě vzhledem k tvým fitness cílům, bude náš velký úkol.

Zaneprázdnění profesionálové potřebují sacharidy pro udržení koncentrace a energie během celého dne.

‍

Jak poznám kvalitní zdroje?

Lepší sacharidy jsou méně zpracované, obsahují více vlákniny a živin.

Konzumace sacharidů z regenerativního zemědělství je pro tebe výhodná zejména kvůli jejich vyšší kvalitě, lepší stravitelnosti a pozitivnímu vlivu na životní prostředí. Regenerativní metody zlepšují zdraví půdy, což vede k plodinám bohatým na živiny, s nižším obsahem pesticidů a antinutričních látek.

U ovoce, jako jsou jablka, hrušky a bobuloviny (např. maliny nebo borůvky), a zeleniny, jako je mrkev, rajčata a brokolice, se bio varianta vyplatí. Tyto plodiny jsou pěstovány bez syntetických chemikálií, což zlepšuje jejich nutriční hodnotu a snižuje obsah antinutričních látek.

Luštěniny, jako jsou čočka, cizrna nebo fazole, pěstované v regenerativních systémech, mají nižší obsah antinutričních látek, jako jsou lektiny a fytáty, což zlepšuje jejich stravitelnost a využitelnost tělem. Tyto plodiny ti tak poskytují kvalitní zdroj sacharidů a rostlinných bílkovin, které tvé tělo lépe využije.

‍

Co je to "chytrý" sacharid?

Abychom zvládli dostat "cukry" pod kontrolu, strategické je zařadit konzumaci "chytrých" sacharidů, ze kterých se bude uvolňovat energie postupněji.

Velkým krokem v kategorii sacharidů je omezit mouku, jednodušší formy cukru a přidat více ovoce a zeleniny (např. brambory, batát, luštěniny či kvalitní rýže).

Experimentuj s chutěmi a zkus si dát místo toho chleba ráno k vajíčkům kvalitní jablko nebo hrušku.

‍

TUKY

‍

Proč to jíst?

Tuky jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, regulaci hormonů a absorpci některých vitamínů. Pro lidi se zvýšenou stresovou zátěží jsou tuky klíčové, protože pomáhají tělu lépe zvládat stres a udržovat energii.

Významnými zdroji jsou ořechy, oleje, tučné maso a mléčné výrobky.

‍

Jak poznám kvalitní zdroje?

Lepší tuky jsou méně zpracované a blíží se své přirozené formě (pocházejí z přírodních zdrojů).

Bio tuky, jako jsou olivový olej, kokosový olej nebo máslo, pocházejí z rostlin a zvířat, která nebyla vystavena syntetickým chemikáliím nebo hormonům. To znamená, že tyto tuky jsou čistší a často obsahují více prospěšných látek, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, které podporují zdraví srdce a mozku.

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a bílkovin, ale je důležité, aby byly pěstovány v bio kvalitě. Bio ořechy jsou méně pravděpodobně kontaminovány pesticidy a mají nižší obsah antinutrientů, jako jsou fytáty, které mohou snižovat absorpci minerálů.

‍

Nejlepší ořechy dostupné v České republice

V českých podmínkách mají nejlepší potenciál následující ořechy:

1. Vlašské ořechy: Tyto ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Když jsou pěstovány a skladovány správně, mají nižší riziko kontaminace plísněmi.
2. Lískové ořechy: Lískové ořechy obsahují zdravé tuky a vitamin E. Jsou relativně odolné vůči plísním a pokud jsou v bio kvalitě, mají nízký obsah antinutrientů.
3. Mandle: I když mandle běžně rostou v teplejších oblastech, v bio kvalitě dostupné na českém trhu jsou kvalitní. Jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny a v bio kvalitě jsou čistší a méně náchylné k plísním.

Velmi důležité je také ořechy skladovat v suchu, chladu a temnu.

Volbou bio tuků a ořechů v nejvyšší kvalitě si zajišťuješ čistější zdroj živin, které jsou lépe stravitelné a prospěšné pro tvé zdraví.

‍

Jak začít konzumovat zdravější tuky?

Snaž se zredukovat nadbytečné množství pře-zpracovaných tuků (margaríny a levné, nezrající sýry) a zaměř se na přiměřené zastoupení ořechů, extra panenských olejů, avokáda, oliv, semínek či vyzrálé sýry (zrání ≥ 6měs)

‍

AKČNÍ KROK

Občas toho máme přes den tolik, že si ani neuvědomujeme, co všechno jsme si dali.

Mým klientům se vždy vyplatilo, když si alespoň na začátku jídlo pár dní psali.

Doporučuji ti tedy jako první krok zaměřit svojí pozornost a udělat si alespoň 3denní, ale ideálně 7denní záznam svého jídelníčku. 

Můžeš použít klasický papír, poznámky v mobilu, speciální aplikaci nebo můj formulář (níže ke stažení)

Aplikace kalorické tabulky: ANDROID nebo IOS.

_________________________________________

Skutečně tam zapiš cokoliv sníš nebo vypiješ.

Pokud jíš v restauraci, zapiš jídlo v restauraci.

Pokud si dáš pár chipsů, napiš je tam.

Kafe přes den v práci?

ZAPIŠ TO VŠECHNO!

‍