2.2 Svačiny, které tě zbaví chutí

Dnes se zaměříme na chytré svačení a překonání nezdravých chutí. Vím, že jako vytížený profesionál často čelíš situacím, kdy tě přepadnou nezdravé chutě nebo potřebuješ rychle něco zakousnout. Ale neboj, s trochou plánování a správnými strategiemi můžeš své chutě zkrotit a sáhnout po zdravých svačinách, které ti dodají energii a udrží tě ve formě.

Chytré svačení? Měj po ruce kvalitní alternativy

‍
Nejlepší obranou proti nezdravým chutím je mít vždy po ruce zdravé svačiny. Když tě přepadne hlad, budeš mít hned k dispozici něco výživného, co tě zasytí.

Zde je pár rychlých a zdravých tipů:

• Edamame lusky: Stačí je krátce povařit a posolit. Skvělý zdroj bílkovin a vlákniny.
• Jablka s mandlovým máslem: Nakrájej jablko na plátky a namáčej je do mandlového másla (připravíš rozmixováním mandlí). Kombinace sacharidů a zdravých tuků tě udrží sytého na delší dobu.
• Kokosový jogurt s quinou a mandlemi: Uvař quinou, vychlazenou smíchej s jogurtem a přidej hrst pokrájených mandlí pro extra křupavost.
• Caprese špízy: Napíchni na špejli střídavě cherry rajčata, mini mozzarellu a bazalku. Zakápni extra panenským olivovým olejem a balzamikovým octem.
• Krůtí rolky s avokádem: Plátek krůtího prsíčka obal kolem plátku avokáda a zapeč v troubě. Skvělý zdroj bílkovin a zdravých tuků.
• Dýňová semínka: Můžeš je mít vždy po ruce jako rychlou svačinu, bohatou na zinek a bílkoviny.
• Smoothie bowl: Smíchej banán, meloun, jablko, řecký jogurt a proteinový prášek. Vylej do misky a ozdob bobulovitým ovocem, semínky a ořechy.
• Tvaroh s medem a skořicí: Smíchej tvaroh s lžičkou medu a posyp skořicí. Sladká, ale zdravá svačina, která tě zasytí.
• Mango s chilli: Nakrájej mango a posyp ho trochou chilli koření (prášek nebo vločky). Kombinace sladkého a pikantního je osvěžující a zdravá.
• Paprikové lodě s tuňákem: Nakrájej papriku na lodě a naplň je směsí tuňáka s řeckým jogurtem a bylinkami.

‍

Jak překonat nezdravé chutě🍫

‍

A. - Pokud netrpíš nadváhou, jsi zdravej, sportovně aktivní, pravděpodobně zvolíš strategii - zajít do obchodu nebo si objednat to nezdravý jídlo a prostě se "uspokojit" 😁 V jistých mezích, to fungovat bude.

B. Jenže jsou i lidi, kteří mají smůlu a komplikuje jim to život podstatě víc. Nezdravé chutě u nich způsobují nekontrolovatelné přejídání, což může snadno uvěznit v kaskádě negativních důsledků.

‍

Tenhle návod ti pomůže porozumět, proč se u tebe tyto chutě objevují a nabídne ti strategie, jak je překonat. Nejde o to eliminovat chutě úplně, ale o to, jak je přelstít.

1. Hledej zdroj svých chutí

Chutě často nemají nic společného s opravdovým hladem. Jsou spojeny s nezdravými potravinami a vytvářejí cyklus, který posiluje jejich sílu. První přijde chuť, následuje chování (hledání jídla) a nakonec odměna (požití jídla), která uvolní dopamin v mozku. Tento cyklus se může opakovat a zesilovat.

‍

2️. Najdi spouštěč

Chutě jsou často vyvolávány vnějším prostředím, jako je pohled, vůně nebo tvoje společnost. Sleduj, kdy a kde se chutě objevují, abys zjistil, co je spouští.

Vytvoř si v mobilu v poznámkách složku "Deník chutí" a když se chutě objeví, podrob je těmto otázkám...

‍

🔔Co přesně chceš jíst?

🧭Kde se nacházíš?

❓Co právě děláš?

🏋🏻Jak se cítíš fyzicky?

🤔Jak se cítíš emocionálně? (uvolněný, znuděný, ve stresu, přehlcený)

🗯️Na co myslíš?

👬S kým jsi?

‍

3️. Změň své vzorce

Identifikuj vzorce ve svých chutích a přeruš je následujícími strategiemi:

Strategie #1: Dej své chuti časový limit

Zastav se na pět minut a zvaž své možnosti. Nejseš opravdu hladový? Nebo jen znuděný či ve stresu? Tento malý odklad ti může pomoci udělat racionální rozhodnutí.

‍

Strategie #2: Vyber si činnost, která nevyžaduje žvýkání

Vyber si činnost, která tě zaměstná, jako je procházka, úklid nebo zavolej "příteli na telefonu" 😁 Intenzivní pocity často netrvají déle než 15 až 20 minut, takže se můžeš rozptýlit až do jejich odeznění.

‍

Strategie #3: Vyzkoušej experiment

Zkus jednorázově nechat tělo hladovět 24 hodin (pokud jsi zdravotně ok). Takový experiment ti může ukázat, že pocity hladu a chutí přicházejí a odcházejí a není třeba se jich vždycky bát.

‍

Strategie #4: Jez správné potraviny během dne

Noční chutě a přejídání jsou často způsobeny nedostatkem potravy během dne. Snaž se jíst vyvážené jídla obsahující bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

‍

Strategie #5: Dopřej si své chutě za určitých podmínek

Pokud máš opravdu chuť na něco konkrétního, dopřej si to, ale udělej to s rozmyslem. Vyber si kvalitní pochoutku, sněz ji pomalu a vychutnej si ji. Nebo si dej podmínku, že si to jídlo musíš připravit sám. Osobně například, když mám chuť to přepálit s čokoládou, rozmíchám si jí často do odtučněného tvarohu.

Zdravé alternativy k nezdravým jídlům

Zvol zdravější varianty nezdravých jídel, které si můžeš připravit doma a které nejsou příliš kalorické. Zde je několik receptů, které ti mohou pomoci uspokojit chutě bez výčitek:

Recepty: 16 zdravých alternativ

‍

1. Čokoládová avokádová pěna
   Smíchej 4 zralé banány, 2 zralá avokáda, 4 lžíce mandlového másla a 4 lžíce kakaa v mixéru nebo kuchyňském robotu do hladka. Směs rozděl do osmi malých nádobek a podávej ihned nebo uchovej v lednici až 4 dny.
2. Edamame s wasabi a mořskou solí
   Ve středním hrnci přiveď vodu k varu, přidej 2 šálky mražených edamame a vař 2 minuty. Sceď a horké fazole promíchej s 1 lžičkou kokosového oleje, 1 lžičkou soli a ½ lžičky wasabi pasty nebo prášku.
3. Espresso a kakaová zmrzlina
   Rozmixuj ½ šálku vypeckovaných švestek, 2 lžíce instantní kávy, 1½ lžičky kakaa, 1 odměrku čokoládového proteinového prášku a 1½ lžičky brandy do hladké pasty. Pomalu přidej ¾ šálku neslazeného mandlového mléka, ½ konzervy kokosového mléka, ½ šálku nízkotučného řeckého jogurtu a ¼ šálku kakaových kousků, promíchej a zmraz přes noc.
4. Kořeněné datlové a mandlové kuličky
   V mixéru rozmixuj 1 šálek datlí, 1 šálek sušených fíků, ½ šálku horké vody, 2 lžičky skořice, ½ lžičky kardamonu a 1 šálek mandlí do pasty. Tvoř malé kuličky, obal je v medu a druhém šálku mandlí a uchovej v lednici až 2 týdny nebo zmraz až 3 měsíce.
5. Mražené ovocné jogurtové nanuky
   Smíchej 2 šálky řeckého jogurtu, 2 šálky jahod, 2 banány a 1 šálek vody v mixéru do hladka. Nalij směs do malých papírových kelímků nebo forem na nanuky, vlož tyčky a zmraz přes noc.
6. Rychle nakládané okurky
   Nakrájej 6 baby okurek na půlcentimetrové plátky a smíchej s ¼ šálkem rýžového nebo vinného octa, 1 lžičkou soli, 1 lžičkou medu a 1 lžičkou nasekaného kopru. Nech marinovat 30 minut v lednici a uchovej až 10 dní.
7. Jahody s balsamikovým octem a tvarohem
   Smíchej 1 šálek nakrájených jahod s 1 lžící balsamikového octa a nech 10 minut marinovat. Podávej s 1 šálkem tvarohu nebo řeckého jogurtu a posyp mořskou solí.
8. Melounový "gazpacho"
   Smíchej 2 šálky melounových kousků, 2 šálky perlivé vody, 2 větvičky máty a ½ šálku čerstvých malin v mixéru do hladka. Podávej vychlazené, ozdobené malinami.
9. Kořeněný jogurt s zeleninou
   Smíchej 1 šálek řeckého jogurtu, ½ lžičky sušeného oregana, 1 lžičku nasekaného kopru a ½ lžičky soli. Podávej s čerstvou zeleninou a pokapej olivovým olejem.
10. Lískové ořechy a tmavá čokoládová zmrzlina
    Smíchej ½ šálku loupaných lískových ořechů, ½ šálku datlí, 1½ lžičky kakaa a špetku soli v mixéru do pasty. Přidej 1 šálek řeckého jogurtu, 1 odměrku čokoládového proteinového prášku a 2 šálky čokoládového mléka, promíchej, přidej kousky tmavé čokolády a zmraz přes noc.
11. Pečené batátové hranolky
    Předehřej troubu na 230°C, nakrájej 1 batát na hranolky, promíchej s 1 lžičkou soli, ½ lžičkou kokosového oleje a ½ lžičkou uzené papriky. Rozlož na pečicí plech s pečicím papírem a peč 20 minut, jednou otoč, nech vychladnout a podávej.
12. Čokoládový pudink s chia semínky a arašídovým máslem
    Smíchej 3 šálky vody, 10 datlí, 4 lžíce arašídového másla, 4 lžíce kakaa a ½ lžičky soli v mixéru do hladka. Přidej 10 lžic chia semínek, promíchej, rozděl do nádobek a nech přes noc v lednici.
13. Mandlové ovesné sušenky
    Předehřej troubu na 180°C, smíchej 1 šálek ovesných vloček, 1 šálek proteinového prášku, ½ šálku mandlové mouky, ½ šálku plátků mandlí, 2 lžičky jedlé sody, 1 lžičku skořice a ½ lžičky soli. Přidej 2 bílky, ½ šálku neslazeného jablečného pyré a ½ šálku mandlového másla, promíchej, tvoř malé kuličky, polož na plech a peč 10 minut.
14. Tandoori pečený květák
    Předehřej troubu na 190°C, smíchej 1 šálek jogurtu a 2 lžíce tandoori koření, obal květákové růžičky. Rozlož na pečicí plech, osol, opepři a peč 25 minut, podávej s limetkou.
15. Mango a limetkový granita
    Rozmixuj 2 zralá manga, 2 šálky vody, 1 šálek jablečného pyré a šťávu a kůru z jedné limetky do hladka. Nalij do mělké nádoby, zmraz a každých 30 minut promíchej vidličkou, dokud nevznikne vločkovitá struktura.
16. Zázvorová, šafránová a vanilková zmrzlina
    V kastrůlku zahřej 1½ konzervy kokosového mléka s 3 lžícemi medu, 1½ lžíce strouhaného zázvoru, 1 lžící šafránových nití, ½ lžičky vanilkového extraktu a ½ vanilkového lusku. V misce smíchej ½ šálku této směsi s 1½ lžičky škrobu, vrať zpět do kastrůlku a zahřej do zhoustnutí, poté smíchej s ½ šálkem řeckého jogurtu a špetkou soli, promíchej a zmraz přes noc.

‍

Doufám, že ti tyto tipy a recepty pomohou udržet tvé chutě na uzdě a dodají ti energii pro zvládání tvého nabitého dne.