3.2 Jak rozpoznat a zvládnout emoční stravování
obsah této lekce
Stáhněte si soubory k této lekci:
Jsi chlap, co má na talíři víc než jen pracovní povinnosti? Pak víš, jak snadno můžeš sáhnout po jídle ve stresu, když máš pocit, že ti svět padá na hlavu. Emoční stravování je běžný problém, který může vést k přejídání a dalším zdravotním problémům. Pojďme si říct, jak rozpoznat spouštěče a zvládnout toto chování.
Rozpoznávání spouštěčů emočního stravování
Prvním krokem je uvědomit si, co tě vede k emočnímu stravování. Často to nejsou jen samotné potraviny, ale situace, pocity a myšlenky, které tě k tomu dovedou. Zde je několik běžných spouštěčů:
- Stres: Pracovní tlaky, rodinné problémy nebo finanční starosti tě mohou přimět hledat útěchu v jídle.
- Nuda: Když máš chvíli volno, můžeš mít tendenci sáhnout po něčem k zakousnutí jen proto, aby ses zabavil.
- Samota: Pocit osamělosti nebo izolace tě může přimět hledat útěchu v jídle.
- Únava: Nedostatek spánku nebo nadměrná fyzická aktivita může zvýšit chuť na nezdravé jídlo.
- Emoce: Smutek, frustrace, hněv nebo dokonce radost mohou být důvody, proč saháš po jídle.
Čím Tě pře-zpracované potraviny ovládají?
Pře-zpracované potraviny jsou navrženy tak, aby byly mimořádně chutné a snadno konzumovatelné. Tady je několik způsobů, jak tě klamou:
- Extruze: Proces, kdy jsou obiloviny zpracovány do podoby lehkých a křupavých tvarů, jako jsou cereálie nebo chipsy. Tento proces zvyšuje glykemický index potravin a snižuje jejich nutriční hodnotu.
- Emulgátory: Chemikálie, které zlepšují texturu a pocit v ústech, čímž dělají potraviny ještě přitažlivější.
- Aroma a barviva: Umělá dochucovadla a barviva, která zlepšují vzhled a chuť potravin, aniž by přidávala nutriční hodnotu.
- Hydrogenace tuků: Přidání vodíkových atomů do tuků, aby byly stabilnější a prodloužila se jejich trvanlivost, ale zároveň zvyšují riziko srdečních chorob.
Strategie pro překonání emočního stravování
Jakmile identifikuješ své spouštěče, je čas na konkrétní kroky, které ti pomohou zvládnout situaci bez přejídání. Zde jsou praktické strategie, které ti mohou pomoci:
- Vytvoř si plán pro krizové situace:
- Měj připravený seznam činností, které můžeš dělat místo jídla. Může to být krátká procházka, telefonát s přítelem, poslech oblíbené hudby nebo rychlé cvičení.
- Předem si připrav zdravé svačiny, aby byly vždy po ruce, když tě přepadne hlad.
- Zpomalení a mindfulness:
- Když máš chuť na něco k jídlu, zastav se a zhluboka dýchej. Pokus se rozpoznat, zda máš opravdu hlad, nebo jestli se jedná o emoční potřebu.
- Jez pomalu a vědomě. Užij si každé sousto a soustřeď se na chuť a texturu jídla.
- Vyhýbej se pokušení:
- Drž nezdravé potraviny mimo dosah. Místo toho naplň lednici a spíž zdravými potravinami, které tě nebudou svádět k přejídání.
- Nauč se říkat NE:
- Když ti někdo nabízí jídlo a ty víš, že nejsi opravdu hladový, neboj se odmítnout. Můžeš to udělat zdvořile, ale pevně.
- Pravidelný režim jídla:
- Udržuj si pravidelný jídelní režim s vyváženými jídly a svačinami. Pomůže ti to udržet stabilní hladinu cukru v krvi a sníží pravděpodobnost náhlých chutí.
- Hledej podporu:
- Pokud máš pocit, že to nezvládneš sám, neváhej vyhledat podporu. Můžeš se obrátit na odborníka, jako je dietolog nebo terapeut, který ti pomůže najít zdravé způsoby zvládání emocí.
Vědecky ověřené strategie pro zvládání emočního stravování
- Experiment s pozorováním žvýkání:
- Spočítej, kolikrát žvýkáš jedno sousto celé potraviny, jako je zelenina nebo ovoce. Pak porovnej s počtem žvýkání u zpracovaných potravin. Zjisti, jak dlouho ti trvá jíst různé potraviny a jak se cítíš po jejich konzumaci.
- Hodnocení tvé spíže:
- Projdi si svou spíž a podívej se na potraviny s tzv. "zdravotním haló". Podívej se, jestli obsahují trendy ingredience nebo výživové tvrzení, které tě přiměly je koupit. Zhodnoť jejich skutečnou nutriční hodnotu.
- Využití "traffic light" systému:
- Rozděl si potraviny do tří kategorií: červené (potraviny, které bys měl zcela vyloučit), žluté (potraviny, které můžeš občas jíst) a zelené (potraviny, které můžeš jíst bez omezení). Tímto způsobem můžeš lépe řídit své stravovací návyky.
- Mechanické stravování:
- Jez pravidelně v předem stanovených časech bez ohledu na to, jestli máš hlad nebo ne. Pomůže ti to obnovit přirozené signály hladu a sytosti.
- Rozvoj tolerance k nepříjemným pocitům:
- Nauč se rozpoznávat své pocity a najít jiné způsoby, jak se s nimi vyrovnat. Můžeš si zapisovat své pocity, věnovat se fyzické aktivitě nebo trávit čas s přáteli.
Sebe-soucit a trpělivost
Buď k sobě laskavý. Sebe-soucit znamená být k sobě milý a chápavý, když čelíš těžkostem. Uvědom si, že změna návyků je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Odpouštěj si chyby a soustřeď se na pokrok. Když budeš trpělivý a vytrvalý, naučíš se zvládat své emoce jinak než jídlem.
Závěr
Emoční stravování je výzva, ale s pravým přístupem ji můžeš zvládnout. Pamatuj, že nejde o okamžité výsledky, ale o postupný proces. Identifikuj své spouštěče, vyzkoušej různé strategie a najdi, co funguje nejlépe pro tebe. Hodně štěstí!