1.4 Jak by mělo vypadat jídlo na talíři?

Dnes se zaměříme na to, jak si efektivně naplánovat a připravit jídla, která mají vysoký obsah bílkovin a dodají ti energii po celý den. Chci ti ukázat, že zdravé stravování nemusí být časově náročné ani složité. Pojďme si představit různé kategorie jídel, které budou vyhovovat tvému nabitému rozvrhu a požadavkům na vysoký obsah bílkovin.

‍

Vytváření vyvážených jídel

‍

Vyvážená strava je klíčem k udržení energie a dobrého zdraví. Každé jídlo by mělo obsahovat správné množství bílkovin, sacharidů a tuků.

‍

Připravil jsem pro tebe jednoduchý systém, podle kterého můžeš odhadovat jednotlivé porce podle vlastní ruky. Tento systém najdeš v přiloženém PDF.

‍

Jednoduché a efektivní nápady na jídla

Extrémně snadné (do 5 minut):

1. Mozzarella s rajčaty: Nakrájej mozzarellu a rajčata, přidej olivový olej a bazalku.
2. Řecký jogurt s proteinem: Smíchej řecký jogurt s proteinovým práškem dle chuti.
3. Smoothie: Smíchej řecký jogurt, proteinový prášek, oříšky a mražené ovoce a zeleninu.
4. Avokádo s vejci: Rozmačkej avokádo a podávej s vařenými vejci na celozrnném chlebu.
5. Tvaroh s ořechy: Smíchej tvaroh s čerstvým nebo mraženým ovocem, s nasekanými ořechy a semínky.
6. Sýrová rolka: Plátek sýra s kouskem krůtí šunky, sroluj.
7. Hummus s mrkví: Nakrájej mrkev na tyčinky a podávej s hummusem.
8. Kefír s ořechy: Smíchej kefír s nasekanými ořechy a trochou medu.
9. Špenátový smoothie: Smíchej špenát, banán, mandlové mléko a trochu proteinového prášku.
10. Řecký jogurt s ořechy: Smíchej řecký jogurt s ořechy a medem.

Středně dlouhá příprava (10-20 minut):

1. Grilovaný plátek masa: Okořeň kuřecí prsa nebo hovězí steak a griluj, podávej s quinoou a pečenou zeleninou.
2. Pečený losos: Okořeň filet lososa, upeč v troubě a podávej s bramborovou kaší a zeleninou.
3. Vajíčka: Orestuj na pánvi se špenátem a rajčaty, přidej sýr a podávej s celozrnným chlebem.
4. Kuřecí stir-fry: Orestuj na pánvi kuřecí kousky se zeleninou a přidej sojovou omáčku. Podávej s kvalitní rýží (basmati, jasmínová, divoká)
5. Salát s tuňákem: Smíchej tuňáka ve vlastní šťávě s čerstvou zeleninou a vejci, přidej olivový olej a citronovou šťávu.
6. Těstoviny s kuřecím: Uvař celozrnné těstoviny, smíchej s grilovaným kuřecím masem a špenátem.
7. Quinoa salát: Smíchej uvařenou quinou s nakrájenou zeleninou, přidej feta sýr a olivový olej.
8. Krůtí burger: Griluj krůtí karbanátky a podávej je s avokádem a salátem.
9. Vaječná omeleta: Orestuj vejce se sýrem, špenátem a rajčaty. Podávej s celozrnným chlebem.
10. Kuřecí fajitas: Orestuj kuřecí prsa s paprikou a cibulí, podávej s avokádem a salsou.
11. Plněné papriky: Papriky naplň směsí namletého kvalitního masa, rýže a zeleniny a peč v troubě.
12. Pečená zelenina: Nakrájej různé druhy zeleniny (brokolice, mrkev, cuketa), okořeň a peč v troubě. Podávej s grilovaným kuřetem nebo zapečené s mozzarellou.

Náročnější nápady na vaření s rodinou (30 minut a více):

1. Trhané hovězí: Hovězí pečeně připravená v pomalém hrnci, trhaná a podávaná s domácími tortillami a zeleninou.
2. Pečený losos: S pečenými batátami a špenátovým salátem.
3. Kuřecí curry: Kuřecí kousky s kokosovým mlékem, kari kořením a zeleninou, podávané s basmati rýží.
4. Špagety s mletým masem: S mletým hovězím masem, rajčatovou omáčkou a celozrnnými špagetami.
5. Pečené kuře: S pečenou zeleninou a bylinkovou omáčkou.
6. Kotlety na rozmarýnu: Vepřové kotlety pečené s rozmarýnem, podávané s bramborovou kaší a dušenou zeleninou.
7. Pečený krůtí prsa: Krůtí prsa pečená s bylinkami, podávaná s quinoa salátem.
8. Grilovaný steak: Hovězí steak grilovaný s bylinkovým máslem, podávaný s pečenými bramborami.
9. Domácí sushi: S čerstvými rybami, avokádem a okurkou, zabalené do mořské řasy a rýže.
10. Pečený pstruh: Celý pstruh pečený s bylinkami a citronem, podávaný s bramborovou kaší.

Co dělat dál?

Začni tím, že si vybereš pár receptů, které odpovídají tvému času a chuti. Naplánuj si jídelníček na týden dopředu a podle toho udělej nákup. Pamatuj, že plánování a příprava jídel ti může výrazně usnadnit život a zlepšit tvé stravovací návyky.