2.3 Jídlo PŘED a PO cvičení

Vím, že máš nabitý program, ale to neznamená, že nemůžeš dosáhnout svých fitness cílů. Správná výživa je klíčem k tomu, aby ses cítil energicky a dosáhl maximálních výsledků z tvého cvičení. Zde je podrobný průvodce, jak se stravovat před, během a po cvičení, aby ti to vyhovovalo, i když máš málo času.

Před Cvičením: Nabít Energii

Jídlo před cvičením ti poskytne energii, kterou potřebuješ k maximálnímu výkonu. Ideální je jíst 1-2 hodiny před tréninkem. Zde jsou tipy, jak na to:

Co jíst 1-2 hodiny před cvičením:

1. Smíšené jídlo:
   • Bílkoviny: 2 dlaně bílkovinných potravin (např. kuřecí prsa, tofu, ryby).
   • Zelenina: 2 pěsti zeleniny (např. brokolice, špenát, mrkev).
   • Sacharidy: 2 hrsti komplexních sacharidů (např. hnědá rýže, quinoa, sladké brambory).
   • Tuky: 2 palce zdravých tuků (např. avokádo, ořechy, semena).

Co jíst 30-60 minut před cvičením:

Pokud nemáš čas na větší jídlo, můžeš si dát lehčí svačinu:

• Proteinový shake: 1 odměrka proteinového prášku smíchaná s vodou, přidat můžeš banán a hrst špenátu.
• Ovocný smoothie: 1 banán, hrst bobulovitého ovoce, půl vaničky tvarohu, 1 lžíce mandlového másla.

Během Cvičení: Udržení Výkonnosti

Během cvičení je hlavní udržovat hydrataci a doplňovat energii podle potřeby.

Hydratace:

• Voda: Pij pravidelně během cvičení, abys zůstal hydratovaný.
• Sportovní nápoje: Pokud cvičíš déle než hodinu nebo v horku, mohou být sportovní nápoje s elektrolyty užitečné.

Co jíst při dlouhých trénincích (více než 1 hodinu):

• Protein + sacharidy: Můžeš zkusit sportovní nápoje s obsahem proteinů a sacharidů nebo energetické gely a tyčinky.

Po Cvičení: Regenerace a Doplnění Energie

Jídlo po cvičení je klíčové pro regeneraci svalů a obnovení energie. Ideálně jez až 30-60 min po tréninku pro lepší trávení.

Co jíst 30-60 min po cvičení:

1. Smíšené jídlo:
   • Bílkoviny: 2 dlaně bílkovinných potravin (např. hovězí maso, kuřecí prsa, ryby).
   • Zelenina: 2 pěsti zeleniny (např. paprika, špenát, brokolice).
   • Sacharidy: 2 hrsti sacharidových potravin (např. quinoa, celozrnný chléb, rýže).
   • Tuky: 2 palce zdravých tuků (např. avokádový olej, olivový olej, semena).

Alternativa, pokud nemáš čas na velké jídlo:

• Proteinový shake: Smíchej proteinový prášek s vodou nebo mlékem, přidej hrst bobulovitého ovoce a trochu ořechového másla.
• Rychlá svačina: Energetická tyčinka s vysokým obsahem bílkovin, ovoce a hrst ořechů.

Doporučené Potraviny pro Zvýšení Energie

• Bílkoviny: Kuřecí maso, ryby, vejce, tofu, fazole, čočka.
• Sacharidy: Hnědá rýže, quinoa, sladké brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo.
• Zdravé Tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej, kokosový olej.
• Zelenina: Špenát, brokolice, paprika, mrkev, zelí.

Doporučené Doplnění Stravy

1. Proteinový prášek: Pro doplnění bílkovin po tréninku a během dne.
2. Vitamíny: Pro doplnění potřebných vitamínů a minerálů (Magnesium bisglycinát nebo threonát, Zinek, v zimě vitamin D, Omega 3 mastné kysel.)
3. Elektrolyty: Pro hydrataci během dlouhých nebo intenzivních tréninků.

Tipy pro Zaneprázdněné Profesionály

• Plánuj dopředu: Připrav si jídlo a svačiny předem, aby ses vyhnul nezdravým rychlým řešením.
• Rychlé recepty: Hledej rychlé a jednoduché recepty, které můžeš připravit za pár minut.
• Nosič jídla: Měj vždy u sebe zdravé svačiny, jako jsou ořechy, ovoce nebo proteinové tyčinky.
• Hydratace: Nezapomeň pít dostatek vody během celého dne, nejen při cvičení.

‍