2.1 Jak ušetřit čas při přípravě jídla

Dnes se zaměříme na časově úsporné strategie přípravy jídel. Vím, že tvůj čas je drahocenný a někdy se prostě nestíhá. Ale i v těchto krizových chvílích můžeš jíst zdravě a kvalitně. Pojďme se podívat na několik rychlých a snadných receptů, které tě zachrání, když je času opravdu málo.

Časově úsporné strategie přípravy jídel

Jak zvládat přípravu jídel, když nestíháš:

1. Plánuj dopředu: Najdi si chvilku o víkendu, naplánuj si, co budeš jíst během týdne. Předpřipravené ingredience ti ušetří spoustu času. Například nakrájej zeleninu, uvař rýži nebo quinoa a připrav bílkoviny.
2. Využívej rychlé recepty: Měj v záloze několik rychlých receptů, které jsou hotové do pár minut. Můžeš je použít v krizových situacích. Mít po ruce rychlé recepty ti pomůže vyhnout se nezdravým rychlým občerstvením.
3. Předem připravené suroviny: Měj vždy po ruce základní suroviny jako vařená vejce, konzervovaný tuňák, hummus a řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin. Mohou ti pomoci sestavit rychlé a výživné jídlo.

Techniky hromadného vaření a přípravy jídel

Hromadné vaření je tvůj nejlepší přítel, pokud jde o šetření času a zajištění zdravých jídel na celý týden.

Praktické tipy:

• Batch cooking: Uvař velké množství základních potravin (rýže, quinoa, kuřecí prsa, zelenina) a rozděl je do porcí. Uchovávej je v lednici nebo mrazáku pro rychlé použití.
• Příprava proteinu: Griluj nebo peč několik porcí kuřecího masa, ryb nebo tofu najednou. Připravené bílkoviny můžeš přidávat do salátů, wrapů nebo jen tak k zeleninovým přílohám.
• Zelenina: Peč různé druhy zeleniny na jednom plechu v troubě. Skvělá je brokolice, mrkev, cuketa nebo papriky. Okořeň a dej péct na 20-30 minut. Připravenou zeleninu můžeš používat jako přílohu nebo přidávat do hlavních jídel.
• Mrazit a ohřívat: Využij mrazák k uskladnění připravených jídel. Porcovaná jídla nebo suroviny můžeš snadno ohřát a mít rychle připravené jídlo.

Nejrychlejší a nejsnadnější recepty

Když je opravdu málo času (do 5 minut):

• Vejce natvrdo s avokádem: Nakrájej vařená vejce a avokádo, přidej sůl, pepř a olivový olej.
• Tuňákový salát: Smíchej konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě s nasekanou cibulí, okurkou a trochou olivového oleje.
• Proteinový dezert: Smíchej proteinový prášek (příchuť dle libosti) s chia semínky a tvarohem, nech chvíli odstát.
• Špenát s tvarohem: Smíchej tvaroh se špenátem a přidej trochu česneku a pepře.
• Kefír s oříšky: Smíchej kefír s oříšky a semínky.
• Lososový wrap: Plátek uzeného lososa na celozrnnou tortillu s listy špenátu a trochou hořčice.
• Hummus s uzeným kuřecím: Plátek uzeného kuřecího masa s hummusem na celozrnné placce.
• Řecký jogurt s bobulemi: Smíchej řecký jogurt s čerstvými nebo mraženými bobulemi a trochou medu.
• Míchaná vejce v mikrovlnce: Rozšlehej vejce v misce, přidej sůl a pepř a dej na 2 minuty do mikrovlnky.
• Sýrový talíř: Kombinuj různé druhy sýrů s ořechy a sušeným ovocem.

Tipy na rychlé vaření a přípravu jídel

1. Měj po ruce základní suroviny: Konzervovaný tuňák, hummus, vařená vejce, řecký jogurt, avokádo, špenát a celozrnné placky ti mohou zachránit den.
2. Předpřiprav si jídlo na více dní: Pokud máš volný čas, připrav si jídlo na několik dní dopředu. Například uvařená quinoa nebo pečená kuřecí prsa se dají snadno použít v různých kombinacích.
3. Měj v záloze nouzové recepty: Tyto recepty by měly být snadné, rychlé a s minimem ingrediencí. Vždy je dobré mít po ruce několik takových záchranných jídel.

Co dělat dál?

Začni tím, že si vybereš pár těchto rychlých receptů a měj je v záloze pro dny, kdy opravdu nestíháš. Měj po ruce základní suroviny a vyzkoušej si některé z těchto tipů už dnes. Pamatuj, že i když je čas krátký, můžeš jíst zdravě a výživně.

Jak vypadá zdravé jídlo

• Bílkoviny: 1-2 porce (velikost dlaně) – například kuřecí prsa, ryby nebo tofu.
• Sacharidy: 1-2 porce (velikost pěsti) – například celozrnné těstoviny, rýže nebo quinoa.
• Zelenina: 1-2 porce (velikost pěsti) – třeba brokolice, špenát nebo papriky.
• Tuky: 1-2 porce (velikost palce) – avokádo, olivový olej nebo ořechy.

O víkendu: Příprava na týden

1. Krok 1: Plánuj dopředu – Podívej se do kalendáře a zjisti, jaké máš plány. Naplánuj si jídla a zapiš si to, co budeš potřebovat.
2. Krok 2: Vytvoř jídelníček – Plánuj jídla s ohledem na svoje cíle. Snaž se o pestrost, ať se ti to neomrzí.
3. Krok 3: Nakup potřebné suroviny – Udělej si seznam a kup vše, co budeš potřebovat na týden.
4. Krok 4: Vař na celý týden – Vyhraď si čas na přípravu jídel. Uvař více porcí a rozděl je do krabiček.
5. Krok 5: Ulož si jídlo správně – Investuj do kvalitních krabiček, které ti pomohou udržet jídlo čerstvé. Označ si krabičky, aby ses v nich vyznal.

Večer předem

1. Připrav si základní suroviny: Zrní, ovesné vločky nebo fazole. Zjednodušíš si tak ranní přípravu.
2. Zrní: Vař ve větším množství a uchovávej v lednici na celý týden.
3. Ovesné vločky: Připrav si porci přes noc – smíchej vločky s mlékem nebo jogurtem a ráno máš hotovo.
4. Fazole: Uvař si je dopředu a používej do různých jídel během týdne.

Ráno

1. Krok 1: Dodržuj rutinu – Měj stanovený plán a drž se ho, aby ses vyhnul zbytečnému stresu.
2. Krok 2: Připrav si věci večer předem – Připrav si oblečení na cvičení, pracovní věci a jídlo na druhý den.
3. Krok 3: Připrav si snídani do krabičky – Měj předem připravené snídaně, které si můžeš vzít s sebou na cestu.

Dvě v jednom

Využij jídla na více způsobů:

• Snídaně: Připrav si vajíčka a zeleninu, které můžeš jíst s různými přílohami.
• Oběd: Nakrájej si více kuřecího masa a zeleniny, které můžeš různě kombinovat.
• Večeře: Vař více porcí a kombinuj je s různými přílohami.

Jídlo ve sklenici

Připrav si saláty nebo ovesné vločky do sklenic:

• Ovesné vločky: Sklenici naplň vrstvami ovoce, jogurtu a vloček. Uchovávej v lednici.
• Saláty: Do sklenice dávej vrstvami zeleninu, bílkoviny a zálivku.

Dr. John’s chili

Tento recept na chilli tě zasytí na celý týden:

Ingredience:

• 4 lžíce olivového oleje
• 6 stroužků česneku
• 2 cibule
• 1 kg mletého masa
• 2 polévkové lžíce chili powder
• 1 lžíce sušeného oregana
• 1 lžíce uzené papriky
• 2 červené papriky
• 1 červená chili paprička
• 2 plechovky rajčat
• 400 g fazolí (červené, černé)
• 1 litr vývaru

Postup:

1. Osmaž cibuli a česnek na oleji.
2. Přidej mleté maso a koření, vař, dokud maso není hotové.
3. Přidej rajčata, papriky a fazole. Nech dusit.
4. Podávej a uskladni zbytek do krabiček na týden.

‍

3 klíčové strategie pro dostupnost zdravého jídla

Strategie 1

Nedělní rituál: Vyhraď si 2-3 hodiny jednou týdně na přípravu jídla. Naplánuj si jídelníček a připrav si nákupní seznam. Nakup potřebné suroviny a připrav jídla dopředu.

Strategie 2

Denní rituál: Kombinuj týdenní přípravu s denní přípravou. Připrav si základy, jako jsou bílkoviny a zelenina, jednou týdně. Každý den si připrav rychlé doplňky, jako jsou ovesné vločky nebo saláty.

Strategie 3

Hotová zdravá jídla: Využívej nabídky supermarketů a specializovaných obchodů na hotová jídla. Objednávej si zdravé jídlo z restaurací nebo si domluv rozvoz.

‍

Závěrem

Neboj se začít! Začni pomalu, najdi si, co ti vyhovuje a drž se toho. S dobrým plánováním a přípravou to zvládneš levou zadní! 🚀

‍