Ryby: Co o nich potřebuješ vědět?

Podle obecných doporučení na výživu by ryby měly být na talíři minimálně dvakrát týdně. Jsou totiž doslova nabušené zdravými mastnými kyselinami, stopovými prvky, vitamíny a aminokyselinami. Vědecké studie potvrzují, že ryby patří mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. A co víc? Pravidelná konzumace ryb je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.¹^,²

Ale pozor – nejsou jen benefity. Ryby, zejména ty tučné, mohou obsahovat toxiny, jako jsou dioxiny a PCB. Čím tučnější ryba, tím vyšší koncentrace těchto látek. Nejvyšší hladiny rtuti bývají u velkých predátorů, jako jsou žraloci, mečouni nebo tuňáci velkookří. Tyhle toxiny se hromadí u dlouhověkých a velkých dravých ryb.

Rok 2013 byl průlomový – více než 90 zemí podepsalo Minamatskou úmluvu v Japonsku. Tahle dohoda zakazuje dovoz i vývoz rtuti a produktů, které ji obsahují.³ Součástí úmluvy je i omezení emisí rtuti, například zákaz otevírání nových rtuťových dolů. Díky tomu by měly hladiny rtuti v rybách v následujících desetiletích výrazně klesnout. Za většinu toxických a karcinogenních látek si totiž můžeme sami – spalování uhlí, tavení kovů nebo spalování odpadu.

Přesto, výhody konzumace ryb většinou převyšují rizika.⁴ Studie ukazují, že pravidelná konzumace ryb může snížit riziko ischemické choroby srdeční,⁵ rakoviny plic⁶ a dokonce cukrovky 2. typu.⁷^,⁸

Navíc rybí olej a čerstvé ryby dokážou zvýšit hladinu adiponektinu – hormonu, který je doslova klíčem k metabolickému zdraví.⁹ Nedostatek adiponektinu může být spouštěčem obezity, metabolického syndromu a dalších poruch. Tento hormon má také silné protizánětlivé účinky a chrání tělo před oxidačním stresem.¹⁰

Základní pravidla pro konzumaci ryb:

1. Jezte celou rybu: Využijte nutričně bohaté části, jako jsou vnitřnosti, a připravte si například rybí vývar.
2. Střídejte druhy ryb: Upřednostňujte ty, které obsahují méně chemikálií a těžkých kovů.
3. Divoce žijící ryby vs. organicky chované: Preferujte divoce žijící ryby a obohacujte jídelníček organicky chovanými rybami.
4. Lokální zdroje: Chyťte si vlastní ryby, nebo si zajistěte přímý zdroj kvalitního původu.
5. Vyhněte se intenzivně chovaným rybám: Také se vyvarujte zpracovaných rybích produktů a smažených pokrmů.
6. Zdravé vaření: Preferujte delší časy vaření při nízkých teplotách, například pomalé vaření nebo vaření ve vodě.
7. Omezení vysokých teplot: Vyhněte se smažení, grilování a fritování, které mohou zvýšit tvorbu škodlivých látek.
8. Podpora trávení: Přidávejte do pokrmů bylinky a koření, jako jsou pepř, zázvor, kopr, kurkuma nebo koriandr.
9. Detoxikace těžkých kovů: Konzumaci ryb doplňte mořskými řasami, chlorellou nebo koriandrem, které pomáhají zmírnit dopad těžkých kovů.

Divoké vs. chované ryby ^11,12,13:

• Výhody divokých ryb:some text
  • Obsahují více omega-3 mastných kyselin, stopových prvků a vitamínů.
  • Mají méně nekvalitních tukových složek.
• Nevýhody chovaných ryb:some text
  • Často obsahují antibiotika, hormony, PCB, neurotoxiny, pesticidy a další toxiny.
• Pozor u specifických druhů divokých ryb
  • Mohou mít vyšší obsah rtuti než ryby chované na farmách.
  • Velcí divocí predátoři, kteří se dožívají delšího věku jsou nejrizikovější (žralok, tuňák, mečoun)

‍

Reference:

1. Petsini, F., Fragopoulou, E., Antonopoulou, S. (2018). Fish consumption and cardiovascular disease-related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 8: 1–11.
2. Raatz, S., Silverstein, J., Jahns, L., Picklo, M. (2013). Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients, 5(4): 1081–1097.
3. United Nations Environment Programme. (2013). Minamata Convention on Mercury (19.1.2013, Geneva, Switzerland). Retrieved from www.mercuryconvention.org.
4. Sidhu, K. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38(3): 336–344.
5. Leung Yinko, S., Stark, K., Thanassoulis, G., Pilote, L. (2014). Fish consumption and acute coronary syndrome: A meta-analysis. The American Journal of Medicine, 127(9): 848–857.e2.
6. Song, J., Su, H., Wang, B., Zhou, Y., Guo, L. (2014). Fish consumption and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition and Cancer, 4: 539–549.
7. Zhang, M., Picard-Deland, E., Marette, A. (2013). Fish and marine omega-3 polyunsaturated fatty acid consumption and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Endocrinology, 2013: 501015.
8. Rylander, C., Sandanger, T., Engeset D., Lund E. (2014). Consumption of lean fish reduces the risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective population-based cohort study of Norwegian women. PLoS One, 9(2): e89845.
9. Wu, J., Cahill, L., Mozaffarian, D. (2013). Effect of fish oil on circulating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(6): 2451–2459.
10. Iwabu, M., et al. (2010). Adiponectin and AdipoR1 regulate PGC-1alpha and mitochondria by Ca(2+) and AMPK/SIRT1. Nature, 464(7293): 1313–1319.
11. Foran J. et al. (2005). Quantitative analysis of the benefits and risks of consuming farmed and wild salmon. The Journal of Nutrition 135 (11): 2639–2643.
12. Hites, R. et al. (2004). Global assessment of organic contaminants in farmed salmon. Science 303 (5655): 226–229.
13. Foran, J. et al. (2005). Risk-based consumption advice for farmed Atlantic and wild Pacific salmon contaminated with dioxins and dioxin-like compounds. Environmental Health Perspectives 113 (5): 552–526.