Co jsou základní pohybové vzory a jak se třídí?

Základní pohybové vzorce jsou reálně jen způsobem kategorizace cviků na základě jejich biomechanické náročnosti. Zařazení cviků do těchto kategorií usnadňuje silovému a kondičnímu trenérovi určit, který cvik je pro sportovce nejvhodnější.

Po celá desetiletí se trénink v tělocvičně točil kolem konceptu tréninku svalových skupin v izolaci. I když to nikdo přesně neví, panuje obecná shoda, že právě tento koncept pochází především z kulturistiky. Nicméně průkopníci silového tréninku jako prof. Yuri Verkhoshansky a Dr. Michael Yessis začali popularizovat trénink v tělocvičně pro sportovce v polovině 20 století. Od té doby se celosvětový vývoj v tom, jak trénovat sportovce a jak to udělat pro jejich sport funkční* zrychlil – zejména v posledních letech. Možná jsou tyto pokroky spojeny s nesmírným komerčním růstem sportu , a tedy s nárůstem titulů a kurzů souvisejících se sportovní vědou po celém světě. Bez ohledu na to, siloví a kondiční trenéři i ostatní specialisté na cvičení po celém světě nyní oceňují významný rozdíl mezi tréninkem atletů a tréninkem ostatních (např. kulturistů).

*Funkční podle definice znamená něco, co je „navrženo tak, aby bylo praktické a užitečné, spíše než atraktivní“ . Ačkoli se toto v posledních letech stalo velkým módním pojmem mezi trenéry, kteří používají jakoukoli formu „efektního“ nebo „atraktivního“ vybavení, které se jim dostane do rukou, odkazuje to jednoduše na jakékoli tréninkové metody, které jsou použitelné a užitečné pro daný sport, bez ohledu na složitost nebo přitažlivost. Například jednoduchý mrtvý tah s činkou je praktický a užitečný pro sportovní rozvoj v ragby, proto jej lze označit jako „funkční“.

Jaké jsou základní pohybové vzorce?

Základní pohybové vzorce cvičení jsou zjednodušeně klasifikace cvičení, které díky své popularitě vytvořily základy výběru cvičení. Jakmile silový a kondiční trenér určí, které základní pohybové vzorce jsou pro sportovce zásadní, vymyslí sadu cviků vytvořených z těchto pohybových vzorců (tj. klasifikace cviků). Například primárním pohybovým vzorem veslujícího sportovce je horizontální tah, v důsledku čehož se pohyb „horizontálního tahu“ (např. Prone Rows) může stát důležitou součástí jejich tréninkového programu. Na druhou stranu cvičení natažení nohou by bylo klasifikováno jako pohyb „dominantní kolena“, protože kolenní kloub je hlavní pákou. Přestože existují tisíce různých cvičení, velkou většinu z nich lze rozdělit do následujících pohybových vzorců.

  • Kyčelní ohyb
  • Pohyb dominantní v kyčli
  • Pohyb dominantní v kolenu
  • Vertikální tlak
  • Vertikální tah
  • Horizontální tlak
  • Horizontální tah
  • Rotační a diagonální
  • Anti-rotace
  • Anti-Flexe
  • Anti-Extenze
  • Antilaterální flexe

Jak jsou klasifikovány?

V současnosti se to běžně děje na základě neoficiálních důkazů a čistě na základě názoru silového a kondičního trenéra a jeho vědeckých znalostí každého cviku. Existují však společná pravidla, která se řídí kategorizací každého cvičení. Ty se navzájem liší jednou ze tří věcí:

  1. Směr pohybu cviku (např. flat bench press je horizontální tlak).
  2. Primární kloubní páka (např. při extenzi kolena je kolenní kloub primární pákou).
  3. Kloub, o kterém se předpokládá, že zažívá největší „relativní“ síly (např. předpokládejme, že kyčle je schopna zvládnout vyšší kloubní síly než koleno. Během pistolového dřepu mohou být síly vyvíjené na kyčle větší než na koleni, každopádně koleno se pohybuje kolem své maximální tolerance. V takovém případě považujeme tento pohyb za dominantní v kolenu, protože koleno zažívá největší „relativní“ síly).

Příklady základních pohybových vzorců

Tato kategorie cviků se skládá ze cviků, které zahrnují „kyčelní ohyb“ v kyčelním kloubu s malým nebo žádným pohybem kolene. Tato v kyčlích dominantní cvičení jsou zahájena kontrakcí extenzorů kyčle (např. hýžďových svalů, hamstringů) a vzpřimovačů páteře k natažení kyčle. Tyto cviky bývají spíše tahové než tlakové.

Příklady cvičení kyčelního ohybu:

  • Romanian Deadlift (RDL) and its variations (e.g. single-leg)
  • Kettlebell Swing

Pohyb dominantní v kyčli

Ačkoli tato kategorie může zahrnovat pohyby kyčelního kloubu, používá se k identifikaci všech cvičení, ve kterých hraje kyčelní kloub primární roli. Napříkladu cviku „Glute Bridge“ je pohyb dominantní v kyčli, avšak ne tak úplně připomíná kyčelní ohyb. Podobně u cviku „High-Box Step-Up“ je také dominantním pohybem kyčle, ačkoliv moc nepřipomíná klasický kyčelní ohyb.

Příklady cviků s dominantním pohybem v kyčli

  • Glute Bridges
  • High-Box Step-Ups
  • Leg Press (pozičně specifický)
  • Romanian Deadlift (RDL) a variace (např. single-leg)
  • Kettlebell Swing
  • Dřep (Bilaterální varianta) Dřep je vlastně docela nesprávné pojmenování, protože ve skutečnosti není dominantní ani koleno, ani kyčle – je to obojí.

Pohyb dominantní v kolenu

Tato kategorie je klasifikována podle pohybů, ve kterých je koleno dominantní pákou během cvičení.

Příklady cviků s dominantním pohybem v koleni:

  • Dřepy na jedné noze (pistole, bulharský, s dotekem kolene o zem, elevated)
  • Low-Box Step up
  • Lunge (vpřed, vzad, laterálně)
  • Leg Press (specifická poloha)
  • Dřep (Bilaterální varianta) Dřep je vlastně docela nesprávné pojmenování, protože ve skutečnosti není dominantní ani koleno, ani kyčle – je to obojí.

Vertikální tlak

Tato kategorie cviků zahrnuje všechny cviky, které pohybují zátěží/závažím vertikálně vzhledem k trupu, nebo alespoň tímto směrem. Obvykle se skládá z pohybů v sagitální rovině (flexe ramene) nebo frontálních rovinách (abdukce ramene). V praxi to znamená, že tyto pohyby vytvářejí ramenní abdukci a/nebo flexi a extenzi lokte (tj. tlačení).

Příklady cviků vertikálního tlaku:

  • Push Press
  • Military Press
  • Overhead Dumbbell Press
  • Seated Shoulder Press
  • Jammer Press

Vertikální tah

Tato kategorie cvičení také zahrnuje pohyb břemene/závaží vertikálně vzhledem k trupu, nebo alespoň v tomto směru. Obvykle se však skládá z pohybů v rovině sagitální (extenze ramen), frontální nebo transverzální (addukce ramen). V praxi to znamená, že tyto pohyby vytvářejí extenzi a/nebo addukci ramene s flexí v lokti (tj. tahání).

Příklady cviků vertikálního tahu:

  • Pull-Ups (Close-Grip, Wide-Grip, Supinated Grip etc)
  • Lat Pull-Downs
  • Kneeling Pull-Downs

Horizontální tlak

Tato kategorie cviků zahrnuje přesun závaží přímo před sebe, pryč od trupu. Skládá se tedy z pohybů v sagitální (flexe ramen) a/nebo transverzální rovině (horizontální addukce ramen) s extenzí lokte (tj. tlačení).

Příklady cviků horizontálního tlaku:

  • Press-Ups
  • Bench Press
  • Standing Chest Press
  • Single-Arm Dumbbell Press
  • Kneeling Single-Arm Press

Horizontální tah

Tato kategorie cvičení zahrnuje přesun váhy směrem k trupu. Skládá se tedy z pohybů v sagitální (extenze ramen) a/nebo transverzální rovině (horizontální abdukce ramen) s flexí v lokti (tj. tahání).

Příklady cviků horizontálního tahu:

  • Inverted Row
  • Bench Row
  • Bent Over Row (Bilateralní, Unilaterální, Barbell, Dumbbell, Kettlebell atd.)
  • T-Bar Row
  • Seated Row
  • Kneeling Single-Arm Row

Rotační a diagonální

Tato kategorie cvičení je primárně spojena s pohyby rotační povahy, typicky v příčné rovině. Tyto pohyby mohou také zahrnovat určitou formu tlakových a/nebo tahových pohybů.

Příklady rotačních/diagonálních cviků:

  • Russian Twist
  • Barbell Torque
  • Cable Rotations
  • Woodchops
  • Lateral Medicine Ball Throw

Anti-rotace

Cviky anti-rotace jsou navržené tak, aby posílily svaly bederně-pánevního komplexu (tj. jádro) aby se zabránilo rotaci v příčné rovině a zlepšila se ztuhlost a stabilita páteře – odtud termín „antirotace“.

POZNÁMKA: Některá cvičení v této kategorii také spadají do jiných kategorií, což znamená, že některá cvičení mohou mít dvojí účel, a proto jsou potenciálně „dvě mouchy jednou ranou“.

Příklady cviků anti-rotace:

  • Horizontal Palov Press
  • Single-Arm Dumbbell Chest Press
  • Single-Arm Rows

Anti-Flexe

Cviky anti-flexe jsou navržena tak, aby posílily bederně-pánevní komplex a svaly vzpřimovače páteře, aby se zabránilo flexi a zlepšila se ztuhlost a stabilita páteře – odtud termín „antiflexe“. Většina cviků v této kategorii je spojena s běžnými cviky, a proto nejsou často označovány jako antiflexe.

Příklady cviků anti-flexe:

  • Squat
  • Deadlift
  • Bent Over Row

Anti-Extenze

Cviky anti-extenze jsou navržené tak, aby posílily bederně-pánevní komplex a svaly flexorů páteře, aby se zabránilo extenzi v sagitální rovině a zlepšilo se ztuhlost a stabilita páteře – odtud termín „anti-extenze“.

Příklady cviků anti-extenze:

  • The Plank and its variations
  • Press-Ups
  • Supermans
  • Crocodile Crawls
  • Commando Crawls

Anti-Laterální Flexe

Cviky anti-laterální flexe jsou navržené tak, aby posílily bederně-pánevní komplex a svaly vzpřimovače páteře, aby se zabránilo laterální flexi a zlepšilo se ztuhlost a stabilita páteře – odtud termín „antilaterální flexe“.

Příklady cviků anti-laterální flexe:

  • Vertical Palov Press
  • Single-Arm Overhead Press
  • Imbalance Lunges
  • Imbalance Step-Ups
  • Imbalance Farmer Walks

Líbíl se ti příspěvěk, budu vděčný za sdílení!

Facebook
LinkedIn

Uvažuješ o účasti v programu BEFIGHTER, ale rád by sis o tom nejdřív promluvil?

DALŠÍ ČLÁNKY

PRO zaneprázdněnÉ profesionálY

25 efektivních strategií

Jak jíst lépe na cestách

Zarezervuj si nezávazný vstupní rozhovor, kde probereme možnost tvého připojení do výzvy!

Odesláním kontaktu souhlasíte s podmínkami o ochraně osobních údajů

Napiš mi na sebe prosím kontakt