Jsi smutný nebo unavený? Možná by mohl pomoci kreatin
Pravděpodobně ho znáte z posilovny. Věda nyní objevuje nové účinky kreatin monohydrátu.
Ti z nás, kteří začali experimentovat s kreatinem před 20-30 lety, by si nikdy nemysleli, že dosáhne statusu „podmínečně nezbytná“ živina.
Co to je „podmínečně nezbytná“ živina? Jedná se o živinu, kterou tělo normálně produkuje pro své fyziologické potřeby, ale určité podmínky, jako je kardiovaskulární onemocnění, poranění mozku nebo jiné stresové situace, mohou tuto produkci znehodnotit, což si žádá externí doplnění.
Od počátku jsme věděli, jak kreatin ovlivňuje sportovní výkon, vytrvalost svalů nebo jejich velikost, ale nikdy by nás nenapadlo, že nedostatečný příjem by mohl ohrozit mentální a fyzický vývoj dětí i dospělých, čímž by je činil náchylnější k neuromuskulárním a kardiometabolickým onemocněním.
Celá tato „podmínečně nezbytná“ živinová záležitost není jen domněnkou; je založena na datech shromážděných významným průzkumem National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), který pravidelně hodnotí zdravotní stav dospělých a dětí v USA.
Průzkum zjistil, že průměrný příjem kreatinu ve všech věkových skupinách byl 0,70 +/- 0,78 gramů denně. To je důležité, protože dospělí potřebují alespoň 1 gram denně (získaný z běžné stravy), a nejen pro větší svaly, ale pro celkové zdraví.
Průzkum NHANES zjistil, že přibližně 68,6% dospělých tuto potřebnou denní dávku kreatinu nesplňuje.
To, co dělá tuto číselnou hodnotu ještě smutnější, je skutečnost, že každý měsíc objevujeme nové léčebné použití kreatinu, zejména co se týče zdraví a funkce mozku. To znamená, že kreatin by jednoho dne mohl být používán k podpoře kognitivních funkcí, léčbě při traumatických poranění mozku, Alzheimerově choroby, Parkinsonovy choroby, RS a neurodegenerativními onemocněními obecně.
Bylo by však předčasné dělat jakékoli definitivní závěry ohledně použití kreatinu v těchto konkrétních podmínkách, protože studie stále probíhají. Nicméně se dá diskutovat o dvou nových aplikacích kreatinu, protože důkazy jsou v těchto asociacích dostatečně silné:
Deprese
Spánková deprivace
Nejdříve malé připomenutí
Kreatin je jen další aminokyselina, která vzniká endogenně a syntetizuje se v lidském těle reakcemi, zahrnujícími postradatelné aminokyseliny glycin a arginin a nepostradatelnou aminokyselinu methionin. Tento proces probíhá v játrech a mozku. Alternativně lze kreatin získat konzumací svaloviny, jako je červené maso a mořské plody. Nebo, jak je tomu u většiny sportovců, jej lze získat jako doplněk, nejčastěji kreatin monohydrát.
Kreatin monohydrát má mnoho rádoby rivalů, ale studie za studií ukazují, že je to nejúčinnější a biologicky dostupná forma. K dnešnímu dni existuje více než sto recenzovaných studií, které chválí účinnost kreatin monohydrátu.
To by stačilo. Podívejme se, co dělá kreatin s depresí a spánkovou deprivací.
Kreatin a deprese
Spousta lidí v určité fázi svého života zažije nějaký druh závažné depresivní poruchy (ZDP). COVID také moc nepomohl, protože pandemie v roce 2020 zvýšila depresivní poruchy o 28%.
Bohužel většina terapií selhává. Mluvení a behaviorální terapie významně zmírnily příznaky pouze u 43 až 50% pacientů se ZDP. Léčba antidepresivy snižuje příznaky pouze u asi 60% pacientů, ale toto číslo nevypadá zdaleka tak dobře, když zjistíte, že placebí léčba byla téměř stejně účinná jako skutečné léky, s odpovídající mírou odpovědi 20 až 40%.
Samozřejmě, že špatná úspěšnost antidepresiv může být vysvětlena částečně tím, že asi 28 % pacientů ukončí léčbu po měsíci, protože vedlejší účinky jsou příliš skličující: přibývání na váze, emoční deficience nebo sexuální dysfunkce.
Pak je tu znepokojivé odhalení, že užitečnost nejčastěji předepisovaných antidepresiv – těch, která působí na serotoninový systém mozku (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) – byla zpochybněna kvůli zjištění, že poruchy nálady nemusí mít nic společného s nízkou hladinou serotoninu.
Nedávný výzkum však zjistil, že poruchy nálady mohou souviset s koncentracemi kreatinu ve frontálním kortexu. Jedna studie zjistila, že koncentrace kreatinu ve „voxelu“ („objemovém prvku“, tj. 3-rozměrném kousku nebo čtverci mozkové tkáně) měly nepřímý vztah ke skóre deprese na stupnici deprese, úzkosti a stresu. Další studie zjistila, že 9 pacientů s úzkostnou poruchou bez medikace vykazovalo nižší koncentrace kreatinu v levé dorzolaterální prefrontální kůře než 9 zdravých jedinců.
Vzhledem k těmto informacím se zdá logické, že zvýšení kreatinu v těchto a možná i dalších oblastech mozku by mohlo pomoci zmírnit některé příznaky úzkosti a deprese, a to je to, co některé studie skutečně zjistily.
Lyoo a kol. zjistili, že denní suplementace pouze 5 gramů kreatinu denně po dobu 8 týdnů zlepšila účinky selektivního inhibitoru vychytávání serotoninu – escitalopramu u 25 pacientek s depresí.
I když je pravda, že se předpokládá, že mozek má nízkou propustnost kreatinu, Dechent a kol. dokázali po 4 týdnech zvýšit celkový kreatin v mozku o 8,7 % tím, že pacientům dávkovali 20 gramů denně.
Jak tedy kreatin odstraňuje nebo zlepšuje depresi? Zdá se, že kreatin může zvýšit hladiny mozkového neurotrofického faktoru, o kterém je známo, že má antidepresivní účinky. Kromě toho kreatin zvyšuje hladiny ATP, jejichž nízké hladiny jsou považovány za podporu příznaků úzkosti a deprese.
Kreatin a nedostatek spánku
Zdá se, že suplementace kreatinem může nahradit extrémní nedostatek spánku, alespoň pokud jde o duševní bystrost a sportovní výkon.
Začneme se studií na zvířatech. Za prvé, strava doplněná 2% kreatinem po dobu 4 týdnů snížila potřebu spánku u samců potkanů Sprague-Dawley.
Dál studium lidí. Elitní hráči rugby (muži a ženy) byli udržování vzhůru po dobu 24 hodin. Ti, kteří suplementovali kreatin (20 gramů rozdělených do čtyř 5 gramových dávek), vykazovali ve srovnání s placebem významné zlepšení v pohybu, verbální a prostorové paměti, reakční době volby, statické rovnováze a překvapivě i náladě.
Ti samí výzkumníci se poté rozhodli zintenzivnit svou metodu mučení a tentokrát vyžadovali, aby se subjekty zdržely spánku po dobu 18, 24 nebo 36 hodin. Polovina užívala kreatin a polovina placebo. Všichni museli provádět přerušované cvičení, které zahrnovalo chůzi, lezení po schodech a výstupy na box.
Zajímavé je, že po 18 a 24 hodinách nebyly zaznamenány žádné změny mezi placebem a kreatinem, ale po 36 hodinách bez spánku byla skupina s kreatinem lepší než skupina s placebem v úkolu generování čísel (zatímco změny v úkolech, které se týkají nálady a úsilí, zůstaly nezměněny).
Jiná studie (McMorris et al.) však zjistila významné zlepšení kognitivní výkonnosti po 24 hodinách spánkové deprivace.
Je zřejmé, že existují podstatné důkazy, že suplementace kreatinem může zlepšit kognitivní funkce a výkon, když jsou subjekty vystaveny nedostatku spánku.